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赛前当苦衷项：

（1）能够在赛前4-5天进行热身训练。

（2）相识当日的气象情况：气象过凉低于6度或下雨、下雪等，能够穿长衣长裤，但有稍高训练水平的仍可穿背心短裤，若是气象能够，建议穿戴轻便点。

（3）备好角逐用品：跑步鞋、号码牌、替更衣物等。

（4）把稳按时休息。体力好阐发为肌肉松弛，精力充分。

（5）饮食：赛前一周适当多吃碳水化合物，如面条，面包，米饭，蛋糕等主食，以保障身段的糖原储蓄充足，同时还要多吃一些碱性食品，如各类蔬菜，水果等。蛋白质的补充一鱼和鸡肉，牛奶等为主。

（6）角逐当天，以高糖食品为主，好比，能够在角逐前1.5-2幼时喝白糖水，半程的可加2-3勺，马拉松的可加2两左右。不能吃鸡蛋和油炸食品，能够吃蛋糕，面包，馒头，豆沙包等，水果能够吃一到两根香蕉，不要吃太鼓。

马拉松角逐中当苦衷项：

（1）热身：凭据角逐距离，能够提前30-50分钟做筹备活动。

（2）起跑：在角逐起跑启程时不用争先恐后，蜂拥向前。前排活带头应该适当加快，以免反对后排活带头。后排活带头先慢跑，待前排活带头加快拉开距离后再加快。

（3）节造速度：要凭据自己的情况合理分配体力。起头不要跑得太快，最好采取匀速跑，忽快忽慢容易亏损体力，通常不宜选取。

（4）节造呼吸：呼吸的节拍要和跑速相协调。呼吸气要有合适的深度。

（5）节造心率：最好的步骤是用心率来节造铺排角逐的速度，通常分为三段：

 0 - 20KM: 130-150次/分钟；

20 - 35KM: 145-170次/分钟；

35 - 实现: 170-最大心率。

（6）补水：感应口渴再喝水。跑步时导致人体缺钠的原因不是没有喝水或职能饮料，而正是喝水喝饮料过多。跑步时口渴才喝水能够预防过度亏损水分，在耐力训练中，这是最安全的补水方式。

（7）把稳安全：头晕、恶心、腹痛难忍……都要放慢速度，甚至终场角逐。

Q：角逐时抽筋怎么办？

A：一旦出现抽筋。应该立刻慢下来，终场跑步，不严沉的时辰。自己依照肌肉抽筋的反方向拉伸3-5次。每次10-30秒就缓解了。感触好了。3分钟后能够持续角逐。若是严沉。必要在其他人的援手下来实现拉伸，能力够缓解。建议跑前多补充点钙质，能够预防抽筋。

Q：角逐时头晕怎么办？

A：跑的过程中，把稳呼吸节拍和高低肢蹬摆的协调结合。若是在角逐中出现头晕、恶心等症状，能够慢点，调整一下呼吸，缓冲两公里再看。切实不能就要终场角逐，找途中工作人员。

Q：跑马时到底该嘴巴呼吸，还是鼻子呼吸？

A：没有明确的划定，随着感触走就好。通常不累的时辰用鼻子呼吸。但不论何时，呼吸肯定要均匀。

赛后当苦衷项：

（1）达到终点后不要立即终场活动，要持续慢跑一段功夫，是身段逐步安静下来，以预防“沉力性休克”。

（2）角逐实现后要先领取衣服，擦干身上的汗水，换上干衣服，把稳保暖，以免感冒着凉。再领取成就证书，奖品或留想品。

（3）赛后实时适当的补充食品、糖分及水。

马拉松赛后复原：

（1）复原功夫：马拉松角逐实现肌肉和人体全面的齐全复原必要5天左右。

（2）角逐实现，不成预防的会出现身段的极端委顿。肌肉酸痛，浑身乏力，走路都极度难题的情况。角逐实现不要蹲在地上，更不要立刻躺下，没有体力的跑者应该在别人的援手下，慢走5分钟左右。有体力的跑者能够慢走10分钟左右能力够实现整个的活动。

（3）实时补水，补充电解质饮料，再吃点香蕉，面包等食品。若是出现头晕、恶心等症状，躺下把腿举起，并找医务人员。

（4）复原措施：活动后必须自动、屡次补液、宜早饮用，但不成暴饮。角逐实现后自动的物理复原伎俩以幼腿，大腿，肩，臀部的静力拉伸为主，辅以部门轻手法的推拿。

（5）日常炊事：多吃根类蔬菜和叶类蔬菜、水果、豆制品、奶制品、茶叶、菌类、坚果(出格是杏仁、栗子、椰子)、海带等碱性食品，提高机体的碱储蓄。

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