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?文章起源:虎扑体育

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跑步者不仅要打算好何时跑步，还要铺排好一天中所有影响跑步阐发的其他事件，好比饮食、伸展活动等。不合理铺排造成的后果涉及从持续委顿到产生低纳血症这一危险情况的风险上升。所以，为了从您充分阐扬跑步的益处，下面的指南，援手您铺排好逐日跑步前的筹备工作。

一、跑前饮食铺排

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若是刚吃完饭就跑步，会出现好多折磨人的胃肠问题。但是若是上次吃饭是好几个幼时之前，那么您可能会没实力跑步了。跑前饮食铺排的指标是使您在整个磨炼过程中可能维持不变的血糖水平。建议在跑前1至4幼时摄入碳水化合物和蛋白质的组合（若是晨跑少于一个幼时，那么之前能够不吃早饭）。功夫跨度如此之大的原因是由于身段处置食品的方式和所破费的功夫是因人而异的。有的跑步者能够在吃了花生酱面包后15分钟就能上路跑步
；而另一幼我可能要2个幼时来充分消化这些食品，以预防跑步途中出现肚子不舒服。

二、
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在跑前20至30分钟抹好防晒霜，这样能够给防晒霜功夫粘附在皮肤表表，从而
；てし。选择防晒霜的SPF防晒系数（译注：暗示护肤剂的有效性） 应为30或者更高，这样您能够持续跑步90分钟到2个幼时而无需沉新涂抹防晒霜

三、用泡沫轴援手热身

用泡沫轴来援手您做跑前和跑后的伸展。泡沫轴能放松肌肉和粘连组织，从而削减对肌肉伸长的限度。所以在伸展活动之前使用泡沫轴能让接下来的伸展活动更为有效。

四、跑前做好伸展活动

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对于做伸展活动的功夫铺排，在跑步圈子里头还有争论。但是只有您选取正确的伸展步骤，不论是跑前、跑后还是受伤的时辰都是进行伸展活动相宜的功夫。在跑前，动态的伸展有助于拉长肌肉，这样您跑步的时辰就会有最佳的关节活动度。在跑后，不变的拉伸（维持30秒）援手缓解肌肉严重。由于肌肉严重有时是身段某部位持久疼痛的原因，所以跑后拉伸还可能缓解持久疼痛。然而，对于严沉的疼痛情况就不一样了。严沉的疼痛是肌肉急性受伤的阐发，所以不应该再被拉伸，应该改用冰敷的法子。

五、做好热身活动

由于热量能推进血液流动、加强肌肉弹性，所以磨炼前产生的热量能够缓解慢性伤痛（如跟腱炎、足底筋膜炎）。酸痛部位温度上升后再跑步能够减轻疼痛。在出门跑步前10分钟可用电热垫加热酸痛部位10分钟。

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